Hoe krijg je grip op jouw sportblessure?
26 september 2021 

Hoe krijg je grip op jouw sportblessure?

Inleiding

Heb je steeds last van sportblessures en wil je grip op jouw sportblessure krijgen?

Lastig. Want door die blessures kun je niet je conditie en techniek bijhouden en word je conditie en fitheid steeds slechter.

En na jouw blessure wil je weer voluit sporten? Maar hoe kun je dit doen zonder weer in een blessure te vervallen?

In deze blog vind je antwoorden over oorzaken van blessures,  wat je zelf kunt doen en als het niet alleen lukt wie je kan helpen. Op deze wijze dus grip krijgen op jouw sportblessure!

Eindelijk weer vertrouwen in je lichaam.

1.    Wat is een blessure en hoe ontstaat deze?

Tijdens het sporten of (extreem) bewegen kan een blessure, lichamelijk letsel, ontstaan. Dus ook op het werk, tijdens het huishouden, uitje, onderweg of op school kan een blessure ontstaan. Hier zal ik mij beperken tot de sportblessures.

Een sportblessure ontstaat doordat er meer van het lichaam gevraagd wordt (belasting) dan het lichaam aan kan. Het kan zijn dat er langere tijd meer gevraagd wordt van het lichaam, waarbij het lichaam niet voldoende tijd krijgt om te herstellen. Dit wordt een chronische blessure genoemd. Een acute blessure ontstaat gelijk door bijvoorbeeld een val, een ongeluk.

Bij een acute blessure is de oorzaak vaak duidelijk.

Het lichaam geeft bij het ontstaan van een chronisch blessure vaak al vroeg signalen af, zoals spierpijn, pijn voor, tijdens of na het sporten. Maar omdat dit vaak weer over gaat, wordt de grens steeds verder gelegd en krijgt het lichaam tussendoor niet voldoende rust om te herstellen.

In Nederland zijn er in 2019,volgens sport in beweging in cijfers (2021), per 1000 sporturen 3,1 blessures. Naar schatting komt dit op jaarbasis overeen met 4,4 miljoen geblesseerde sporters in Nederland.

Er komen veel blessures voor aan de onderste extremiteiten, zes van de tien in 2019. De meest opgelopen blessure is aan de knie, één op de vijf sportblessures.

  • Bij hardlopen is 89% een blessure aan de onderste extremiteiten, vooral been(30 %) en knie (28%).
  • Bij veldvoetbal is dit 81 % aan de onderste extremiteiten, waarvan been- (24%), enkel- (23%) en knieblessures (20%).
  • Fitness kent vooral veel blessures aan de schouder (26%), de knie (20%) en de rug of ruggenwervels (17%).

Twee derde van de sportblessures ontstaan acuut en de rest ontstaat geleidelijk

2.   Hoe herken je een sportblessure?

Er zijn twee soorten sportblessures: de chronische en de acute sportblessure.

Chronische sportblessure

Je krijgt een dag naar het sporten pijn aan spieren waarvan je niet wist dat je ze had. Is dit nu alleen spierpijn en onschuldig of is dit een blessure? Om het antwoord hierop te geven is het belangrijk om te weten hoe spierpijn ontstaat en wat spierpijn is.

Spierpijn ontstaat door overbelasting van de spieren. Deze spieren vertonen kleine beschadigingen in hun spierweefsel. Dus spierpijn is een overbelastingsblessure en valt onder het eerste stadium van een blessure.

Maar is spierpijn dan erg? Nee, want als je voldoende rust houdt en de spier kan herstellen. Dan wordt de spier sterker. Zorg er wel altijd voor dat de pijn binnen 48-72 uur weg is, zo niet dan betekent dit dat je echt te veel gedaan hebt en geef je lichaam dan langer rust.

Als je voor de training of met aanvang van de training pijn hebt en deze weggaat tijdens training, is dit een beginnende blessure (stadium 2). Je kunt deze nog zonder hulp van anderen oplossen door onder andere voldoende rust te houden tussen de trainingen.

Gaat de pijn niet over, dan wordt het moeilijker om de blessure te behandelen.

Bij de chronische blessure start de blessure met weinig klachten en deze worden steeds erger. Sportblessures bestaan uit vijf stadia,  waarbij eerste stadium spierpijn is en vierde stadium de pijnklachten niet verdwijnen en ga je dan nog door dan heb je een groot risico om in stadium vijf te komen, de acute klachten door bijvoorbeeld een spierscheuring van de overbelaste spier.


Belangrijk is dus niet door te sporten met pijnklachten, maar uit te zoeken wat je kunt doen om deze pijnklachten te laten verdwijnen. Hoe langer je ermee loopt, hoe lastiger het herstel is. Zoek op tijd hulp om niet alleen de pijn te verhelpen maar ook de oorzaak van het probleem op te lossen

Acute sportblessure

Deze blessure ontstaat acuut door een verkeerde beweging of bijvoorbeeld een val of dat je een knap hoort in je spier. De klachten zijn er meteen en de blessure zit dan zonder waarschuwing gelijk in het vijfde (laatste) stadium.

Hier wordt vaak meteen eerste hulp verleent. De hulpverlener zal ook aangeven wat de beste vervolgstap is. Bijvoorbeeld foto’s maken om botbreuk uit te sluiten, naar de fysiotherapeut bij vermoeden gedeeltelijk of volledige spierscheuring, naar sport(zorg)masseur om spieren los te masseren en voor oefeningen om spieren te versterken.

3.    Wat is de oorzaak van een sportblessure?

Bij voldoende herstel na een training, maar ook weer niet te lang wordt het lichaam sterker. Afhankelijk van de zwaarte van de training is de hersteltijd. Als je op de juiste tijdstip weer gaat sporten, wordt je lichaam steeds sterker, supercompensatie.


De oorzaak van een sportblessure is als je meer vraagt van je lichaam (belasting) als je lichaam aan kan (belastbaarheid)

Als je kijkt naar de belastbaarheid van je lichaam kun je denken aan: je lichaamsbouw, ben je fit, leeftijd en je geslacht, hoe is je leefwijze, hoe is je gedrag (gemotiveerd en alles op alles zetten of leg je de lat juist erg laag).

Kijk je naar de belasting is deze onder andere afhankelijk, van de ondergrond, juiste hulpmiddelen, juiste trainingsopbouw, groepsdruk.

Om te kijken wat voor jou de oorzaak is, is het belangrijk te kijken naar zowel de belastbaarheid van je lichaam als de belasting die de sport van je vraagt. Deze moeten in balans zijn, waarbij je net iets meer kunt vragen van je lichaam, mits je hierna maar voldoende hersteltijd neemt. Dit om te zorgen dat je steeds verder groeit in je sport.

Dus één van de oorzaken van een sportblessure kan onvoldoende hersteltijd zijn. Deze hersteltijd is afhankelijk van de training en duurt meestal tussen de 48-72 uur, maar kan bij hele zware trainingen of wedstrijden ook 96 uur duren.

Voorbeeld is als je gaat beginnen met hardlopen en je draagt niet de juiste schoeisel, die voldoende dempt. Het risico is dan groot op blessures. Je hebt nog onvoldoende techniek om het gebrek van demping in de schoenen op te vangen. 

4    Wat doe je bij een sportblessure?

Er zit verschil in wat je bij een acute en bij een chronische blessure doet.

Acute blessure

Bij een acute blessure sluit dan altijd eerst een breuk uit. Bij twijfel van wel of geen breuk neem dan contact op met de huisarts of in de avond en weekenden met de huisartsenpost. Zij zullen doorverwijzen naar het ziekenhuis om foto’s te maken. Ga niet rechtstreeks naar de eerste hulp van het ziekenhuis in verband met de kosten die dan berekend worden.

Heb je een knap in je spier gehoord en heb je krachtsverlies, zorg er dan voor dat spierscheuring wordt uitgesloten. Hiervoor kun je naar de sportverzorger/-masseur, huisarts of fysiotherapeut gaan.

Is bovenstaande niet van toepassing bij een acute blessure, dan is het belangrijkste advies “Blijf binnen de pijngrens bewegen.” De RICE-regel (rust, ice, compression en elevation) is achterhaald en doet niets aan het herstel alleen mogelijk iets aan de pijnvermindering.

De sportfysiotherapeuten gebruiken in plaats van het oude RICE nu  POLICE. Dat staat voor Protected Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation as needed. Het eerste element: blijf bewegen is belangrijk en de andere drie alleen gebruiken als je het fijn vindt.

Let op, dat het drukverband niet te strak is. Een brace of tape is al voldoende.
 Als de blessure niet minder wordt, schakel dan altijd deskundige hulp in.

Chronische blessure

Bij de chronische blessure is het allerbelangrijkste om tijdig in te grijpen. Voorkomen is beter als genezen!

Blijf niet doorlopen met pijn ook al gaat deze over tijdens het sporten. Zorg voor voldoende hersteltijd, maar blijf wel bewegen. Dus ga dan bijvoorbeeld wandelen, zwemmen en/of krachtraining. Probeer de bewegingen/spieren waarbij je pijn voelt te ontzien.

Bij de eerste twee stadia is het nog redelijk makkelijk terug te draaien. Lukt dit niet zelf, wacht niet te lang en roep dan hulp in van een sport(zorg)masseur.

Bij de andere drie stadia: ga niet zelf bezig, maar vraag om deskundige hulp. Maak een afspraak bij een fysiotherapeut, sportzorgmasseur of sporttherapeut.

5    Hoe beweeg je met een sportblessure?

Het advies bij een sportblessure is om te blijven bewegen op geleiden van pijn. Dit betekent dat de beweging die pijn doen zoveel mogelijk voorkomen dienen te worden.

Maar hoe doe je dit zonder nog meer geblesseerd te raken of te gaan compenseren, waardoor je later ergens anders een blessure krijgt? Hieronder enkele tips voor verantwoord bewegen tijdens een blessure.

Tips:

  • Gebruik geen pijnstillers.
     Je voelt dan niet wanneer het pijn doet.
     Enige uitzondering als je door de pijn bijvoorbeeld niet normaal kunt lopen en gaat compenseren. Let dan wel op dat je niet te veel gaat doen;
  • Kies een alternatieve vorm van bewegen.
    Zorg ervoor dat je het geblesseerde deel kunt ontzien. Dit kan zijn de sport die je altijd beoefend, maar dan aangepast op de pijn of een andere sport zoals wandelen. Zwemmen is goed bij gewrichtsklachten en bij fitness kun je de geblesseerde spier(en) overslaan;
  • Bouw de sportbelasting langzaam op en varieer bij lichte pijn.
     Doe dit zowel als je net geblesseerd bent als dat je (bijna) herstelt bent.
     Belangrijk is dat je begint bij mobiliteit en pas als alles weer goed afgaat eindigt bij explosieve kracht en dat je eerst zorgt voor het beheersen van de juiste techniek en dan pas sneller, langer vaker gaat etc.
  • Houdt je sportieve doelen klein.
    Het belangrijkste doel tijdens herstel is dat je beweegt en op de juiste wijze.
  • Een sportblessure kan veel energie kosten, maar blijf toch bewegen.
    Bewegen geeft ook weer energie, zorgt voor een betere nachtrust en houdt je je conditie op peil.
  • Neem op tijd rust om te herstellen.
     Je lichaam gaat juist beter presteren als je op tijd rust, zie ook overcompensatie. Wees je er bewust van dat je juist beter gaat presteren als je ook op tijd rust neemt
  • Luister naar je lichaam
    • als deze de dag naar de training nog erg vermoeid is en nog niet hersteld. Dan ben je in de training te ver gegaan. Doe de volgende training iets rustiger aan. Vind je dit lastig kun je altijd een trainingsdagboek bijhouden.
    • als je intens moe bent. Ga dan naar de huisarts. Vaak kan bewegen bij vermoeidheid geen kwaad en doordat het energie geeft, kan het de cirkel van vermoeidheid doorbreken. Ben je futloos na de griep, ziek deze dan goed uit en neem extra rust.
    • als je pijn op je borst hebt , ga naar de huisarts, neem dit alarmsignaal serieus
    • als je duizelig wordt bij snel omhoog komen of makkelijk je evenwicht kwijt raakt kijk dan hoe je toch kunt blijven bewegen. Ben je naast duizelig ook rillerig en voelen je spieren slap , ga dan op een rustiger tempo verder, neem pauze, eet of drink wat of stop je activiteit als het niet overgaat
    • heb je toch pijn geef je pijn een cijfer tussen de 0 en 10. Bij cijfer van 4 of hoger stop met de activiteit die pijn doet en ga kijken voor alternatief.  

6 Hoe voorkom je (herhaling van) een sportblessure?

Zoals je hebt kunnen lezen in paragraaf 2 ontstaan sportblessures door een disbalans tussen wat je lichaam aan kan, belastbaarheid en wat je van het lichaam vraagt, belasting.  Door te zorgen voor een goede balans zou je dus sportblessures kunnen voorkomen.


Maar lukt dit ook bij acute blessures?

Voorkomen acute blessures

2/3 van de sportblessures zijn acute blessures. Kun je deze voorkomen? Want bijvoorbeeld vallen, knietje, getackeld worden tijdens het veldvoetbal, daar heb je toch weinig invloed op? Hoe komt het dan dat je de ene keer opstaat en geen klachten hebt en de andere keer wel?

Soms is dit gewoon vette pech. Maar als je in de basis goed fysiek functioneert, gezond eet, uitgerust bent, zal het lichaam sneller reageren en de schade zo klein mogelijk houden.

Bijvoorbeeld je bent voor het eerst aan het hardlopen op een ongelijke ondergrond, dan is de kans groter dat je je enkel verstuikt, dan iemand die gewend is om op ongelijke grond te hardlopen.

Heeft deze laatste persoon de avond ervoor gedronken en slecht geslapen, dan wordt voor hem de kans ook groter om de enkel te verzwikken. Het lichaam zal hierdoor trager reageren als je in een kuil stapt.

De kans van verstuiking kun je weer kleiner maken als je balans goed is. Dit kun je doen door te oefen met op een been staat op zowel een vaste als een onstabiele ondergrond. Je lichaam leert dan steeds sneller te reageren.

Voorkomen herhaling van een blessure

Door te zorgen voor een goede opbouw tijdens het herstel van de blessure, te werken aan de zwakke punten en te zorgen voor goede fysieke gezondheid kun je herhaling van een blessure voorkomen. Zoals bijvoorbeeld het versterken van je enkel.

Zorg er ook voor dat als je blessure herstelt is, je niet gelijk vol aan de bak gaat, maar ook dan blijft opbouwen. Vraag hierbij hulp aan je trainer, sport(zorg)masseur of fysiotherapeut.

Voorkomen compensatie blessure

Een compensatie blessure ontstaat vaak nadat de eigenlijk blessure is herstelt. Door de blessure heb je dan een onder plek overbelast waardoor daar nu een overbelastingsblessure is ontstaan. Bijvoorbeeld als je op krukken loopt, kan het zijn dat je je goede been te veel belast of verkeerd hebt belast..

Hoe kun je dit voorkomen? Zorg voor goede begeleiding tijdens het herstel van je blessure, blijf er op letten dat je om de blessure te ontzien niet verkeerd gaat bewegen. Blijf op de techniek letten.

Doe oefeningen aan beide kanten en focus je niet alleen op je blessure.

Tips om nieuwe of herhaling van blessures te voorkomen

Het kan in de praktijk best lastig zijn om de grens te bepalen tussen in balans zijn en een disbalans hebben van belastbaarheid en belasting. Om een blessure te voorkomen wil je in balans zijn. Je kunt niet voor 100% voorkomen dat je een blessure krijgt. Deze tips kunnen je helpen om de grens van belastbaarheid niet te overschrijden en de kans op een blessure te verminderen.

  • Doe een warming-up voor de training
     
    Bedenk welke delen van je lichaam je het meest gaat belasten en zorg ervoor dat deze warm worden. Door de warming-up wordt de bloedcirculatie beter en spieren beter doorbloed. Tijdens de warming-up alleen dynamisch/kort rekken, je wilt niet weer je spieren ontspannen;
  • Leer de juiste techniek aan en bouw dan de training geleiding op
     
    Als je de techniek onder de knie hebt, heb je minder risico op blessures. Door de training op te bouwen kan je lichaam wennen aan deze specifieke belasting en kun je de juiste techniek steeds langer volhouden. Het wordt het een gewoonte. Als je moe wordt, verval je snel in de verkeerde techniek. Zeker als je de techniek nog niet helemaal onder de knie hebt;
  • Doe mobiliteits-, propriosepsis-, coördinatie-, spierversterkende oefeningen
     
    Doe dit volgens het opbouwschema oefentherapie, werk van onderen naar boven toe. Ga pas naar de volgende stap als vorige stap goed gaat, met uitzondering van de eerste twee stappen. Deze kunnen gelijk na elkaar;


  • Zorg voor het juiste materiaal behorend bij jouw sport
     
    Kies bijvoorbeeld goede schoenen voor het hardlopen (dempen, maat groter), scheenbeschermers bij het voetbal, gebitbeschermer bij boksen. De juiste kleding, zodat zweet afgevoerd wordt en/of warmte vast gehouden wordt;
  • Pas je training aan als ziek bent geweest, koorts hebt gehad.
     Je lichaam heeft een topprestatie geleverd en je bent hierdoor niet in topconditie. Verlaag je tempo, maak je trainingstijd korter. Geef je lichaam de kans om te herstellen;
  • Doe na de training een cooling down
     
    Stop niet ineens, maar loop uit en sluit af met statisch rekken;
  • Zorg voor voldoende ontspanningen hersteltijd na een training of wedstrijd;
  • Plan niet gelijk heel veel wedstrijden in maar bouw dit op
     Je houdt dan voldoende trainingstijd en herstel tijd over;
  • Houdt een trainingsdagboek bij
     
    Hierin kun je je trainingen aangeven, maar ook hoe je je voelt. Als het dan niet goed gaat, zie je meteen wat er anders was;
  • Blijf regelmatig sporten en wissel cardio- en krachttraining met elkaar af.
     Zo blijf je fit.

Tot slot

Voor het krijgen van grip op jouw sportblessure, kun je dus het volgende doen:

  • Weten wat de oorzaak is van jouw blessure;
  • De oorzaak aanpakken door zowel jezelf sterker te maken in de volgorde van het opbouwschema oefentherapie als te kijken naar factoren zoals training, juiste hulpmiddelen;
  • De tips volgen van bewegen bij een blessure en de tips om een nieuwe of herhaling van je blessure te voorkomen.

Ondanks dat je nu wat je kunt doen, kan het lastig zijn om dit alleen aan te pakken. Merk je dat je geen vorderingen maakt of wil je het liever samen doen. Ik help je graag.

Maak dan hier een gratis afspraak voor een kennismakingsgesprek om eindelijk grip op je sportblessure te krijgen..

Over de schrijver
Vanaf kinds af aan ben ik geïnteresseerd in de werking van het lichaam en hoe alles samenwerkt. In 1996 afgestudeerd als verpleegkundige. Sinds 2015 sportmasseur en sportzorgmasseur sinds 2018. Ik wil je graag ondersteunen bij het pijnvrij bewegen. Het mooie van sport(zorg)massage is, dat je het zelfherstellend vermogen van het lichaam aanspreekt en dit zonder medicatie, maar met massage en oefeningen.
Reactie plaatsen

Gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek