Tips om ongezond stress te verminderen en te voorkomen
24 oktober 2021 
in Stress

Tips om ongezond stress te verminderen en te voorkomen

Stress wie kent het niet. Gezonde stress is goed om je te kunnen focussen, maar een te veel aan stress kan ervoor zorgen dat je juist niet goed functioneert.


Tip 1 Heb je stress, accepteer deze en erken het

Belangrijk is om stress te herkennen. Herkennen wanneer je stress hebt, wat het doet met je. Dan accepteren dat je stress hebt om een bepaalde situatie, verwachting, zorgen etc. 

Daarna erkennen dat je gestresst bent. Dit geeft weer de ruimte om de stress los te laten na de stressvolle situatie door ook de tijd te nemen om te ontspannen en loslaten, anders ga je maar door van de ene stressvolle situatie naar de anderen. Maar door te erkennen dat je stress hebt, kun je ook hulp vragen als je in de stress blijft hangen.

Door de stress te accepteren en erkennen geef je jezelf de mogelijkheid om op een adequate manier met de stress om te gaan. 


Tip 2 Weet de oorzaak van jouw stress

Weet de oorzaak van jouw stress, zodat je deze aan kunt pakken.

Je kunt dan kiezen om het probleem op te lossen (probleemgerichte coping) of de emotie (emotiegerichte coping).


Tip 3 Pak de oorzaak of de emotie aan

Je kunt op twee manieren omgaan met stress en de problemen, of te wel de coping strategie:

1.    Probleemgerichte coping: de oorzaak van de stress aanpakken;

2.    Emotiegerichte  coping: de gevoelens die bij stress horen aanpakken.

In het algemeen werkt probleemgerichte coping bij problemen of situaties die oplosbaar zijn en je er zelf invloed op hebt. Bijvoorbeeld als jouw baan niet meer bevalt . Emotiegerichte coping werkt het beste als je iets overkomen is en je er geen invloed op hebt op het probleem of de situatie. Bijvoorbeeld overlijden van een ouder


Bij probleemgerichte coping kun je 

    Werkdruk aan te pakken door onder andere pauzes te nemen, vrije tijd in te plannen, delegeren van taken, bespreekbaar maken dat je te veel werk hebt;

    Oplossen van conflict door met bijvoorbeeld met degene in gesprek te gaan, lukt dit niet een onafhankelijk iemand erbij te vragen, loslaten als het buiten jouw invloed ligt;

    Persoonlijk, door onder andere grenzen te stellen en vaker nee te zeggen, werken aan jouw perfectionisme, door ook tevreden te zijn met  een 7 en het wel af te maken als het niet perfect is;

    Voor overzicht zorgen door bijvoorbeeld een mindmap te maken, plannen, stellen van haalbare doelen en daarvanuit acties in te plannen, vrije tijd inplannen;

    Hulp inschakelen als je er niet uit komt, Kan hulp zijn van coach, baas, familie, gezin. 


Bij emotiegerichte coping 

    Denkpatronen veranderen bijvoorbeeld door omdenken, denkfouten te herkennen, keuze te maken om alleen energie steken in zaken waar je invloed op hebt;

    Controle uitoefenen op lichamelijke reacties, bijvoorbeeld door bewust rustig adem te halen, meditatie, massage, mindfullness, krachttraining, wandelen;

    Expressie van emoties


Tip 4: Kader piekertijd

Ben je aan het piekeren, schrijf je piekergedachten om. Door het op te schrijven, haal je het uit je hoofd.

Door met jezelf af te spreken dat je een kwartier mag piekeren en daarna stop te zeggen en iets anders te gaan doen. Leer je jezelf om het piekeren te beperken. 

Piekeren levert niets op. Je bent vaak al met de toekomst bezig en met wat als…. 

Maak een plan als je het  moeilijk vind om te stoppen met piekeren. Hierbij schrijf je activiteiten op, waarbij je ontspant en jouw gedachten los kunt laten. Bijvoorbeeld mediteren, boek lezen, wandelen, in bad gaan, ademhalingsoefeningen. Deze activiteiten ga je doen als je piekert.

En bedenk altijd, dat jouw gedachten in jouw hoofd zitten en zijn niet de werkelijkheid zijn. Dus leef in het hier en nu.


Tip 5: Ongezonde stress voorkomen

1: Zorg voor voldoende slaap

Zorg voor een nachtrust van 7-8 uur. Als je uitgerust bent, kun je overdag meer aan.

Zorg ook voor een goede nachtrust, door bijvoorbeeld minimaal 1 uur voor het slapen gaan beeldschermen uit te zetten, ’s avonds niets meer te eten, geen alcohol te drinken of cafeïne niet net voor het slapen gaan te gaan sporten, maar wel bijvoorbeeld te mediteren.

Zoek uit wat voor jou het beste werkt, zodat je ’s morgens uitgerust wakker wordt. 

Dit kun je doen door een slaap dagboek bij te houden.


2: Beweeg elke dag

Door bewegen maak je het hormoon endorfine aan, ook wel het gelukshormoon genoemd.

Kies het liefst voor om gedurende de dag meerdere momenten te bewegen. Een lange intensieve training van meer dan een uur is weer af te raden, omdat het lichaam dan stress ervaart. Dus hou het bij korte trainingen, beweegmomenten op een dag.

Zet de auto minimaal 300 meter van jouw bestemming af en loop het laatste stuk, stap een bushalte eerder uit, doe een lunchwandeling. Wandel ’s avonds na het eten, doe een korte work-out tijdens het tv-kijken in reclame tijd, leg de spullen niet op de trap, maar loop gelijk naar boven om het op te ruimen.

Belangrijk is ook om niet te lang achter elkaar te zitten. Loop als je aan het telefoneren bent, koop een stabureau


 3: Doe ontspanningsoefeningen

Doe oefeningen die jou ontspannen, zoals ademhalingsoefening, yoga, meditatie, mindfull eten en drinken of mindfull een activiteit doen


 4: Plan me-time

Vaak vergeten voor onszelf tijd in te plannen en wordt de dag opgeslokt door werk, huishouding, tuin, kinderen, familie, mail, telefoon.

Door elke dag eerst me-time te plannen voor die dag, voel je je niet schuldig hierover, kun je er van genieten en zorg je goed voor jezelf. Me-time kunnen hele verschillende dingen zijn: voor de ene is het staren naar de wolken, terwijl een ander gaat sporten. Doe iets waar jij zelf behoefte aan hebt en niet iets wat moet.

Belangrijkste geniet ervan en voel je niet schuldig. Door dit regelmatig in te plannen, kun je ook de focus houden op andere taken. Probeer bij alles wat je doet in het hier en nu te zijn en niet denken aan wat je gisteren hebt gedaan of morgen nog moet gaan doen.


5: Eet gezond en drink voldoende

Eten waar jouw lichaam niet goed op reageert geeft stress voor jouw lichaam, dit wil je voorkomen.

Hoe? Vermijd eten waarvan je weet dat je intolerant of allergisch voor bent en ga daarna uitzoeken bij  welke voedingsmiddel je je beter voelt of slechter, meer energie van krijgt of juist moe wordt. Schrijf dit op in een dagboek. 

Eet daarnaast zo puur mogelijk, dus zo weinig mogelijk voeding die in pakjes zit (die jouw grootmoeder niet zou herkennen)

Geniet van het eten.

Zorg voor dat jouw lichaam voldoende vocht binnen krijgt, zodat het daar geen stress van krijgt.


6: Maak je niet druk over zaken waar je geen invloed op hebt

Als je ergens geen invloed op hebt, kun je je nog zo druk maken, maar zal het niet veranderen. Door het los te laten veranderen je de situatie niet, maar wel jouw gedachten, gevoelens erom heen. Dit geeft rust en daardoor heb je meer energie om bezig te zijn met dingen waarbij je wel invloed hebt.


7: Bouw voldoende rustmomenten in gedurende de dag

Het lijkt productiever om de hele dag maar door te gaan, maar door even afstand te nemen en tot rust te komen. Kun je erna weer productiever zijn.

Tot slot

Naast de acceptatie, erkenning van stress is het dus ook belangrijk om goed voor jouw lichaam te zorgen door goede voeding, bewegen, voldoende slaap en ontspanning. Als je lekker in je vel zit, jouw lichaam zich goed voelt, kun je meer aan als dat dit niet zo is.

Dus ervaar je veel stress, kijk dan naast de coping strategieën ook naar jouw leefwijze.

Kom je hier niet uit of heb je vragen, neem dan contact op voor een gratis kennismakingsgesprek om te kijken wat praktijk Topfit voor jou kan betekenen.


Over de schrijver
Vanaf kinds af aan ben ik geïnteresseerd in de werking van het lichaam en hoe alles samenwerkt. In 1996 afgestudeerd als verpleegkundige. Sinds 2015 sportmasseur en sportzorgmasseur sinds 2018. Ik wil je graag ondersteunen bij het pijnvrij bewegen. Het mooie van sport(zorg)massage is, dat je het zelfherstellend vermogen van het lichaam aanspreekt en dit zonder medicatie, maar met massage en oefeningen.
Reactie plaatsen

Gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek