Hoe je nieuwe gewoontes en doelen kunt creëren en volhouden

Nieuwe gewoontes en doelen stellen voelt vaak als een frisse start. Maar hoe vaak heb je geprobeerd iets te veranderen, om na een paar weken toch terug te vallen in oude patronen? Het geheim ligt in strategie, geduld en aanpassingsvermogen. In dit uitgebreide blog ontdek je alles wat je moet weten om gewoontes te creëren, doelen te bereiken en ze duurzaam vol te houden.

Waarom Goede Voornemens Vaak Stranden

Veel goede voornemens sneuvelen al binnen de eerste twee weken. Waarom? Vaak stellen we te grote doelen, veranderen we te veel tegelijk of vergeten we dat duurzaam gedrag tijd kost. Het duurt gemiddeld 66 dagen om een nieuwe gewoonte op te bouwen – en langer om oude gewoontes af te leren. Dit vraagt om realisme en consistentie.

Praktische Tip: Begin klein. Stel microdoelen die makkelijk te behalen zijn, zoals 5 minuten bewegen per dag in plaats van direct een uur sporten. Kleine successen bouwen vertrouwen op en zorgen voor momentum.

De Rol van Belasting en Belastbaarheid

Niet elke dag is hetzelfde. Je fysieke en mentale belastbaarheid varieert, en het is belangrijk om je doelen hierop af te stemmen.

Hoe herken je je belastbaarheid?

• Fysiek: Heb je pijn, ben je moe of gespannen? Dit zijn signalen dat je minder aankunt.
• Mentaal: Voel je je gestrest of overweldigd? Dan is je mentale belastbaarheid lager.

Praktische Tip: Maak een onderscheid tussen resultaatdoelen en dagelijkse doelen.

• Resultaatdoelen: Het einddoel dat je wilt bereiken, bijvoorbeeld: Ik wil 10 km hardlopen in 3 maanden.
• Dagelijkse doelen: Wat je vandaag doet om dichter bij je einddoel te komen, bijvoorbeeld: Ik loop vandaag 20 minuten, ongeacht de afstand.

Door je dagelijkse doelen aan te passen aan je belastbaarheid blijf je consistent, zelfs op slechte dagen.

Aanpassen op Moeilijke Dagen

Op slechte dagen is het belangrijk om flexibel te blijven. Doe wat je kunt, zonder perfectionistisch te zijn.

Voorbeeld:

• Goed dag dagdoel: 60 minuten wandelen.
• Slecht dag dagdoel: 30 minuten rustig wandelen of zelfs 10 minuten stretchen.

Praktische Tip: Maak een minimale variant van je dagelijkse doelen. Dit helpt je om toch consistent te blijven en je gewoonte niet te doorbreken.

 

Hoe Bouw je nieuwe Gewoontes die Blijven?

Gewoontes ontstaan door herhaling en consistentie. Het geheim zit in de zogenaamde habit loop: trigger → routine → beloning.

Praktische Tips:

1. Gebruik triggers: Zet je sportschoenen bij de deur of stel een alarm in als herinnering.
2. Maak routines makkelijk: Begin klein en bouw geleidelijk op.
3. Beloon jezelf: Vier kleine successen, bijvoorbeeld met een compliment of een moment van ontspanning.

Voorbeeld: Wil je meer bewegen? Begin met elke ochtend 5 minuten wandelen. Je trigger kan een glas water zijn dat je drinkt voordat je vertrekt. Je beloning kan een kopje thee zijn na afloop.

Meer weten over gewoontes en motivatie? Bekijk: Zo Bouw je Gewoontes op die Blijven

Waarom Oude Gewoontes Zo Hardnekkig Zijn

Oude gewoontes zitten diep ingebed in je hersenen. Ze zijn gekoppeld aan triggers, emoties en context. Dit maakt ze moeilijker af te leren dan nieuwe gewoontes aan te leren.

Praktische Tip: Herken de triggers van je oude gewoontes en vervang ze door nieuwe routines.

• Voorbeeld: Grijp je bij stress vaak naar snacks? Vervang deze gewoonte door 5 minuten ademhalingsoefeningen.

.

Zelfreflectie: Een Essentieel Onderdeel van Succes

Regelmatige zelfreflectie helpt je om te evalueren wat werkt en wat niet.

Praktische Tip: Stel jezelf wekelijks de volgende vragen:

1. Wat ging goed?
2. Wat kan ik verbeteren?
3. Hoe voel ik me bij mijn voortgang?

Door te reflecteren kun je je doelen en gewoontes aanpassen aan je behoeften en omstandigheden.

Sociale Ondersteuning: Samen Sta Je Sterker

Gewoontes zijn makkelijker vol te houden met een ondersteunend netwerk.

Praktische Tip: Deel je doelen met een buddy of sluit je aan bij een groep. Samen kun je elkaar motiveren, verantwoording afleggen en successen vieren.

Duurzaam Gedrag op Lange Termijn

Duurzaam gedrag vraagt om consistentie, geduld en aanpassingsvermogen. Vier je successen, hoe klein ook, en blijf focussen op vooruitgang in plaats van perfectie.

Praktische Tip: Gebruik de 1%-regel: probeer elke dag 1% beter te worden. Kleine verbeteringen stapelen zich op tot grote resultaten.

Extra: Omgaan met Terugval

Gedragsverandering is niet lineair. Terugval hoort erbij en is geen teken van falen, maar van leren.

Praktische Tip:

• Herken terugval: Vraag jezelf af waarom het gebeurde en wat je ervan kunt leren.
• Plan een herstelmoment: Stel een eenvoudig doel voor de volgende dag, zoals 5 minuten bewegen. Dit helpt je om weer op koers te komen.

Van Extrinsieke naar Intrinsieke Motivatie

Extrinsieke motivatie, zoals beloningen of sociale druk, helpt je om te starten. Maar intrinsieke motivatie – handelen vanuit persoonlijke waarden – is duurzamer.

Praktische Tip: Stel jezelf de vraag: Waarom is dit belangrijk voor mij? Verbind je doelen aan wat je echt waardevol vindt, zoals gezondheid of geluk.

Omgeving: Je Verborgen Hulpbron

Je omgeving kan je gedrag ondersteunen of ondermijnen.

Praktische Tip:

• Creëer positieve triggers: Zet gezonde snacks in het zicht en berg ongezonde keuzes op.
• Minimaliseer afleiding: Maak je werkplek opgeruimd om focus te bevorderen.

Gamification: Maak Het Leuk!

Spelelementen toevoegen maakt gedragsverandering leuker.

Praktische Tip:

• Gebruik een habit tracker: Geef jezelf een visuele beloning voor elke dag dat je je gewoonte volhoudt.
• Stel persoonlijke uitdagingen: Daag jezelf uit om bijvoorbeeld 10 dagen achter elkaar te wandelen.

Maar doe ook vooral wat past bij jou doel en wat jij leuk vindt. Succes

Verwijzing naar Andere Blogs

Wil je meer weten over motivatie lees dan de blog :

Hoe Motivatie Werkt – De Sleutel tot Blijvende Verandering