Fietsen zonder zadelpijn: zo lukt het wél

Fietsen zonder zadelpijn klinkt als een droom, toch? Je stapt vol goede moed op, maar na een kwartiertje begint het. Je billen doen pijn, je schouders worden stram, en bij het afstappen voelt het alsof je net drie dagen in het zadel van een racepaard hebt gezeten. Herkenbaar?

Ik had het ook. Waar ik vroeger zonder na te denken de fiets pakte, koos ik steeds vaker voor de auto – alles leek ineens te ver. Maar nu de dagen langer zijn en de zon zich vaker laat zien, is er geen excuus meer. Ik heb ontdekt dat fietsen zonder zadelpijn écht mogelijk is – met de juiste aanpak is het zelfs weer leuk.

Waarom krijg je zadelpijn (en hoe komt die stijve nek erbij)?

Zadelpijn ontstaat vaak door een combinatie van factoren: een zadel dat niet bij je lichaam past, een verkeerde houding, of te lang op de fiets zonder beweging af te wisselen. Voeg daar stijve schouders aan toe – meestal door te gespannen je stuur vast te houden – en je hebt het perfecte recept voor een pijnlijke fietservaring.

Wist je dat vrouwen vaker last hebben van zadelpijn vanwege de andere bekkenstand en drukverdeling dan mannen? Daarom werkt het standaard “unisex” zadel vaak helemaal niet voor vrouwen【1】.

Je bent niet “te oud” om pijnvrij te fietsen

Veel vrouwen denken: “Ja, ik ben ook geen twintig meer”, als ze pijn ervaren tijdens het fietsen. Maar die pijntjes zijn vaak geen gevolg van leeftijd, maar van verminderde mobiliteit en een zittende leefstijl【2】.

Je spieren worden stijver, je houding verandert ongemerkt, en voor je het weet voelt een simpele fietstocht als topsport. Goed nieuws: dit proces is omkeerbaar. Door je spieren weer actiever te gebruiken en je houding aan te passen, kun je klachtenvrij genieten van fietsen.

Heb je ook last van je rug na het zitten? Lees dan ook mijn blog: Zitten je rug en schouders in de knoop? Word weer los en soepel.

Wat kun je aanpassen voor meer comfort?

Een paar kleine aanpassingen maken al een wereld van verschil:

• Laat je fiets goed afstellen. Je zadel hoort op de juiste hoogte en stand te staan. Staat je stuur te laag, dan moeten je schouders dat opvangen – hallo stijve nek. Laat je fiets professioneel afstellen, zeker als je lange ritten maakt【3】.

   

• Investeer in een goed zadel. Er zijn ergonomische zadels speciaal voor vrouwen, die de druk beter verdelen en zadelpijn sterk verminderen【4】.

   

• Verdeel je gewicht. Wissel je houding af, sta af en toe op de pedalen en laat je armen ontspannen rusten op het stuur.

   

• Stretch voor en na het fietsen. Een korte stretchsessie helpt je spieren soepel te houden en voorkomt stijfheid【5】.

   

Zo bouw je het rustig op

Als je een tijd niet gefietst hebt, is het logisch dat je lichaam protesteert. Begin met korte ritjes, bijvoorbeeld 10 minuten per dag. Maak het leuk: kies een mooi rondje, luister naar een podcast of fiets met een vriendin. Zo wordt fietsen weer iets om naar uit te kijken. Beweeg je regelmatig, dan versterk je je rug-, bil- en schouderspieren en dat heeft direct effect op je fietshouding.

Het fijne van fietsen is dat het een laagdrempelige, gewrichtsvriendelijke manier van bewegen is. Of je nu 45 of 65 bent, fietsen zonder zadelpijn is haalbaar.

Fietsen zonder zadelpijn én met plezier,  zo begin je

Meld je aan voor een gratis Topfitsessie en je krijgt persoonlijk advies over hoe jij pijnvrij kunt fietsen.  In deze sessie kijken we samen naar jouw lichaam, houding en gewoontes en geef ik je tips die je meteen kunt toepassen. Je bent van harte welkom!

 

Bronnen

1. BikeFit.com – Women and Saddle Pain: What’s the Problem?

2. Harvard Health – The Danger of Sitting

3. Fietsersbond – Juiste zithouding op de fiets

4. Selle Royal – Ergonomic Saddles for Women

5. Verywell Fit – Stretching Before and After Cycling