Pijn tijdens de warming-up: wat betekent het en wat kun je doen?

Hoe vaak hoor je het niet? “Ik voelde dat mijn schouder pijn deed tijdens de warming-up, maar als ik eenmaal bezig ben, is het weg.” Misschien herken je dit bij jezelf. Het klinkt onschuldig, maar wat veel mensen niet weten, is dat deze pijn een teken kan zijn van een beginnende blessure. Ik had het zelf ook: een lichte pijn in mijn schouder bij het opstarten, die gelukkig niet erger werd doordat ik op tijd gas terugnam. In deze blog leg ik uit waarom pijn tijdens de warming-up serieus genomen moet worden, en geef ik tips om blessures te voorkomen.

Waarom pijn tijdens de warming-up niet altijd onschuldig is

Pijn tijdens de warming-up valt vaak onder het tweede stadium van een blessure. Dit betekent dat je spieren of pezen al licht beschadigd zijn. Als je hiermee door traint zonder aanpassing, kan de blessure verergeren. Uiteindelijk kun je terechtkomen in latere stadia, zoals kleine scheurtjes in je spieren (microrupturen) of zelfs een volledige spierscheuring.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat herhaaldelijke overbelasting, zonder voldoende hersteltijd, leidt tot chronische blessures. Het negeren van pijn tijdens de warming-up kan bijdragen aan een vicieuze cirkel: je lichaam raakt steeds verder uit balans, wat het herstel bemoeilijkt.

Bron: Artikel over spierblessures, gepubliceerd door Sports Medicine Journal, 2023【55†bron】.

Hoe ontstaan blessures?

Blessures ontstaan vaak door overbelasting – je vraagt meer van je lichaam dan het aankan. Dit kan gebeuren door:

• Onvoldoende herstel: te weinig rust tussen trainingen.
• Foute techniek: oefeningen niet correct uitvoeren.
• Te snelle opbouw: ineens te veel of te zwaar trainen.

Chronische blessures beginnen vaak met subtiele signalen, zoals pijn bij aanvang van een activiteit. Als je deze signalen negeert, kan het proces escaleren naar ernstigere stadia.

Tips om pijn tijdens de warming-up te voorkomen

Gelukkig kun je veel doen om blessures te voorkomen. Hier zijn mijn tips:

1. Luister naar je lichaam
   Voelt een spier, bijvoorbeeld in je schouder, gevoelig aan tijdens de warming-up? Neem dit serieus. Verminder de intensiteit of kies een andere oefening die minder belastend is.
2. Zorg voor een goede warming-up
   Een effectieve warming-up bereidt je spieren en pezen voor op inspanning. Besteed minimaal 10-15 minuten aan rustige cardio, gevolgd door dynamische stretches gericht op de schouders.
3. Bouw je trainingen rustig op
   Verhoog het volume en de intensiteit van je trainingen geleidelijk. Een richtlijn is om niet meer dan 10% per week te verhogen.
4. Investeer in herstel
   Rust, voeding en slaap zijn cruciaal voor spierherstel. Overweeg ook massages of foamrolling om de doorbloeding te verbeteren.
5. Schakel hulp in bij twijfel
   Een sportmasseur of fysiotherapeut kan je helpen bij pijnklachten en advies geven over een veilig trainingsprogramma.

Wat kun je doen bij pijn tijdens de warming-up?

Als je pijn voelt tijdens de warming-up, zijn hier enkele stappen die je kunt volgen:

• Stop tijdelijk met trainen: Geef je lichaam de kans om te herstellen.
• Koel de pijnlijke plek: Dit kan ontsteking en zwelling verminderen.
• Plan een controle: Bij aanhoudende pijn is het verstandig om een professional te raadplegen.
• Pas je training aan: Kies voor lichtere oefeningen of andere spiergroepen totdat de pijn verdwenen is.

Tip: Heb je spierpijn in combinatie met pijn tijdens de warming-up? Lees mijn eerdere blog over spierpijn voor meer tips om je spieren goed te verzorgen.

Mijn persoonlijke les

Mijn eigen ervaring met schouderpijn herinnerde me eraan hoe belangrijk het is om naar je lichaam te luisteren. Door mijn training direct aan te passen, voorkwam ik dat het een blessure werd. Dit onderstreept hoe belangrijk een goede warming-up en herstel zijn. Wees dus lief voor je lichaam en geef het de tijd die het nodig heeft.

Hulp nodig?

Ervaar jij pijn tijdens de warming-up en wil je weten hoe je dit kunt aanpakken? Plan een gratis Topfit-sessie. Samen kijken we naar wat jouw lichaam nodig heeft om blessurevrij te blijven. Klik hier om je aan te melden!