Sporten bij warm weer? Begin goed!

Sporten bij warm weer is niet altijd fijn – ik merkte het laatst nog tijdens het oefenen voor een volleybaltoernooi op een hete zaterdagmiddag. Mijn gezicht liep al snel rood aan, vooral in de zon, en ik had moeite om mijn warmte kwijt te raken. Herkenbaar? Zeker als je weleens kampt met rug- of schouderklachten, wil je voorkomen dat hitte je klachten verergert. Daarom deel ik in deze blog wat de wetenschap zegt én geef ik praktische tips zodat jij sterk en pijnvrij kunt blijven bewegen in de hitte.

Wat gebeurt er in je lichaam bij sporten bij warm weer?

• Zweetproductie en afkoeling: Bij warme en vochtige omstandigheden werkt zweten minder goed. Je lichaam kan dan zijn warmte niet kwijt en je temperatuur stijgt sneller.
• Bloedsomloop onder druk: Bij hitte stroomt er meer bloed naar je huid om af te koelen, maar daardoor komt er minder bij je spieren – en dat merk je bij gevoelige plekken zoals je rug of schouders.

Train je lichaam vóór de hitte toeslaat

Je lichaam kun je voorbereiden op warmte, net zoals je traint voor een wedstrijd. Dit heet hitte-acclimatisatie.

Onderzoek laat zien dat je lichaam binnen 7 tot 14 dagen al beter met hitte leert omgaan als je regelmatig (60-90 minuten per dag) beweegt in een warme omgeving. Je gaat sneller en efficiënter zweten, je hartslag blijft lager en je lichaam houdt de temperatuur beter in balans.

Zelfs na zes dagen zijn er al merkbare verbeteringen. En goed nieuws: als je dit elk jaar herhaalt, onthoudt je lichaam deze aanpassing – je bouwt dus echt iets op!

Wat levert dat op?

• Je raakt minder snel oververhit
• Je spieren krijgen meer zuurstof
• Je rug en schouders blijven beter ontspannen
• Je prestaties gaan vooruit

Praktisch schema:

• Week 1: dagelijks 60 min wandelen, fietsen of oefeningen doen in warme ruimte (25-30 graden)
• Week 2: intensiteit iets omhoog, eventueel met zon erbij
• Week 3: wissel af met koelere momenten zodat je lichaam flexibel leert schakelen

Wat kun je doen vóór en tijdens het sporten bij warm weer?

Vooraf:

1. Hydrateer op tijd: Begin een dag van tevoren met goed drinken en eet wat zout (of een lichte sportdrank).
2. Kies je moment: Ochtend of avond is koeler. Vermijd de felle middagzon.
3. Luchtige kleding: Licht, ademend, en het liefst UV-werend.

Tijdens:

• Luister naar je lijf: Word je duizelig, rood of benauwd? Stop, koel af, drink water.
• Slim afkoelen: Koud water over je polsen, nek of gezicht. Of een natte doek in je nek.
• Beweeg bewust: Kies rustige mobiliteitsoefeningen, vooral voor je rug en schouders. Denk aan bruggetjes, scapula-oefeningen, rustige rotaties.

Extra tips

• Vermijd de heetste uren: “Vermijd sporten op het heetst van de dag,” 

• Drink op tijd: “Drink op tijd,”  Voldoende drinken, zowel voor, tijdens als na het sporten, is essentieel om oververhitting te voorkomen.

• Draag ademende kleding: “Draag kleding die ademt,” wat helpt om zweet te laten verdampen en de lichaamswarmte af te voeren.

• Bescherm jezelf tegen de zon: “Bescherm jezelf tegen de zon,”  om verbranding en extra belasting van het lichaam te voorkomen.

• Luister naar je lichaam: “Luister naar je lichaam,” en stop bij tekenen van oververhitting zoals duizeligheid of misselijkheid.

• Verlaag de intensiteit: “Je hoeft niet zo hard te gaan als op koelere dagen,”  pas je training aan de warmte aan.

• Koel je lichaam: “Koel je lichaam van binnenuit,”  Dit kan door water te drinken, maar ook door water over je hoofd te gieten of een natte doek in je nek te leggen.

Door deze tips in acht te nemen, kun je veilig en effectief blijven sporten, zelfs als het warm is.

Wat kun je beter laten?

• Train niet vol gas in de zon: Je overbelast je lichaam sneller dan je denkt.
• Focus niet op je hartslag of calorieën: Warmte verhoogt deze automatisch, dus meet niet te streng.
• Geen koffie of alcohol voor je training: Deze drogen je uit en brengen je uit balans.

Waarom dit helpt bij rug- en schouderklachten

Door de betere doorbloeding en koelere spierspanning voorkom je kramp of verkramping, wat vaak aan de basis ligt van rug- of schouderpijn bij hitte. Warmte zorgt ook sneller voor spierspanning, dus combineren met ademhaling en rekoefeningen is een gouden combi.

In het kort:

• Train je lichaam al weken vooraf op warmte
• Drink, plan en koel slim
• Kies rustige, bewuste bewegingen voor rug en schouders
• Luister naar signalen van je lichaam

Jouw volgende stap

Wil jij regelmatig praktische tips ontvangen over pijnvrij bewegen, omgaan met warmte en beter voor jezelf zorgen? Meld je dan gratis aan voor mijn nieuwsbrief Topfit Tips & Weetjes. Klik hier: Aanmelden

Bronnen:  NOC*NSF, sportzorg