Pijn tussen schouderbladen tijdens wandelen, zo vervelend!

“Isabel, ik loop de Vierdaagse, maar ik krijg steeds pijn hoog in mijn rug, tussen mijn schouderbladen. Heb je een extra tip?”

Zo frustrerend dat je lijf begint te protesteren als je aan het oefenen bent voor de Vierdaagse van Nijmegen. Pijn tussen de schouderbladen tijdens wandelen hoor ik vaker in mijn praktijk, zeker bij langere afstanden. Gelukkig kun je hier wél iets aan doen, zonder dat je hoeft op te geven. En soms… vraagt je lijf simpelweg om aandacht.

Waarom ontstaat die pijn tussen je schouderbladen tijdens wandelen?

Lange wandelingen vragen wat van je lijf .. én van je hoofd. Zeker als je armen constant gebogen zijn, je ademhaling omhoog kruipt of je rugzak niet goed zit. De spieren rond je schouderbladen worden dan overbelast. En daar begint de ellende: steken, spanning of een vermoeid gevoel hoog in je rug.

Maar wist je dat dat gebied ook een emotionele hotspot is? Spanning in je bovenrug is vaak een mix van fysieke belasting en onderdrukte gevoelens. Denk aan stress, onuitgesproken frustratie of de drang om sterk te zijn. Je rug ‘draagt’ meer dan je denkt.

En wat zegt je lichaam dan eigenlijk?

Pijn tussen de schouderbladen tijdens wandelen is niet altijd puur fysiek en is soms meer dan spierpijn. Verschillende studies tonen aan dat stress, emotionele onderdrukking en mentale overbelasting direct invloed hebben op spierspanning, vooral in de nek, schouders en bovenrug. Dit kan zich uiten in zeurende pijn, blokkades of vermoeidheid tijdens (of na) het wandelen.Het is een signaal. Misschien draag je letterlijk meer dan van jou is: zorgen, verwachtingen, emoties van anderen.

Tijdens lange wandelingen komt dat ineens omhoog. Alsof je lijf zegt: “Hé, dit moet eruit.”

Onderzoek toont aan dat stress en emoties een directe invloed hebben op spierspanning, vooral rond nek en bovenrug. En bij vrouwen zie ik vaak hetzelfde patroon: doorgaan, sterk zijn, niet klagen. Tot het lichaam aan de noodrem trekt.

Stel jezelf dan eens deze vragen:

• Wat draag ik dat eigenlijk niet van mij is?
• Wat probeert mijn lichaam mij te vertellen?

Even bewust ademen en voelen kan dan net zo helend zijn als een stretch.

Wandelen mag licht voelen – ook voor je bovenrug

Je hoeft het niet allemaal zelf te dragen. Door af en toe letterlijk los te laten – je armen, je adem, je gedachten – wandel je vrijer. En je zult merken: die pijn tussen je schouderbladen tijdens wandelen wordt steeds zachter.

Wat kun je doen tijdens het wandelen?

1. Ontspan je armen
   Laat je armen regelmatig losjes langs je lijf bungelen in plaats van ze constant gebogen te houden. Dat haalt direct de druk van je schouders.
2. Beweeg bewust
   Rol je schouders rustig naar achteren en laat ze zakken. Doe dit extra bij hellingen of drukte, dan stapel je geen spanning op.
3. Adem lager
   Adem via je buik, niet hoog in je borst. Buikademhaling ontspant precies dat gebied tussen je schouderbladen. En zucht gerust eens lekker diep – je lijf is daar dol op.
4. Controleer je rugzak of heuptas
   Zit hij goed afgesteld? Knelt er iets? Een kleine verschuiving van het gewicht kan enorme verlichting geven.
5. Doe een mini-stretch

• Haak je handen achter je rug in elkaar en trek zachtjes omlaag – dit opent je borst.
• Of strek je arm over je borst en duw er licht tegenaan met je andere hand. Je voelt de ruimte tussen je schouderbladen toenemen.

   

Wat kun je doen na afloop van je wandeling?

1. Ontspan je wervelkolom
   Ga 5 minuten op je rug liggen met je onderbenen op een stoel. Zo ontlaadt je hele rug zich.
2. Gebruik een tennis- of massagebal
   Plaats hem tussen je rug en een muur en rol zachtjes. Zo bereik je precies dat vastzittende stukje tussen je schouderbladen.
3. Magnesiumolie of -gel
   Smeer dit op je bovenrug. Het helpt je spieren sneller ontspannen en kan kramp verminderen.
4. Warmte doet wonderen
   Een warme douche of een kruik op je bovenrug helpt om de opgebouwde spanning los te laten.

Wil je meer tips voor pijnvrij bewegen?

📘 Download mijn gratis e-book “7 Tips om rug- en schouderpijn aan te pakken”

💬 Of plan een gratis Topfitsessie, waarin we samen kijken wat jouw lijf nodig heeft →

🔬 Bronnen

• Lundberg, U. (2002). Psychophysiology of Work: Stress, Gender, and Productivity. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health.
• Kiecolt-Glaser, J. et al. (2002). Emotions, morbidity, and mortality: new perspectives from psychoneuroimmunology. Annual Review of Psychology.
• Van Dixhoorn, J. (2013). Ontspanningsinstructie: theorie en praktijk. Bohn Stafleu van Loghum.
• Barsky, A. J., & Borus, J. F. (1999). Functional somatic syndromes. Annals of Internal Medicine.