Ademhaling bij pijn is iets wat we vaak pas opmerken als het niet meer vanzelf gaat. Ik weet nog goed dat ik op een dag met pijn in mijn onderrug op de bank zat. Zo’n zeurende pijn die maar niet wegging. Hoe meer ik eraan dacht, hoe meer spanning ik voelde. En zonder dat ik het doorhad, hield ik mijn adem in. Mijn schouders opgetrokken, mijn buik strak, alsof ik de pijn wilde tegenhouden door mezelf vast te zetten.
Toen ik mezelf ertoe zette om rustig te ademen, écht naar mijn buik toe, gebeurde er iets bijzonders. Mijn hartslag daalde, mijn spieren ontspanden en de pijn leek zachter te worden. Niet weg, maar wel draaglijk. Mijn lijf kwam letterlijk tot rust.
Wat er in je lichaam gebeurt bij pijn
Als je pijn hebt, reageert je lichaam alsof er gevaar dreigt. Je ademhaling wordt sneller of juist oppervlakkiger, je hartslag stijgt en je spieren spannen zich aan. Dat is je sympathisch zenuwstelsel in actie, het deel dat zorgt voor de bekende vecht-of-vluchtstand.
Die reactie is nuttig bij acuut gevaar, maar als spanning te lang aanhoudt, blijft je lichaam als het ware “aan” staan. Daardoor kunnen pijnsignalen sterker worden doorgegeven, zelfs als er geen echte schade meer is.
Onderzoek van onder andere Harvard Medical School, de University of California en de NIH (National Institutes of Health) laat zien dat bewuste ademhaling de activiteit van het parasympathisch zenuwstelsel versterkt. Dat deel van je zenuwstelsel is verantwoordelijk voor rust, herstel en spijsvertering. Door bewust te ademen, daalt je hartslag, ontspant je bloeddruk en verandert letterlijk hoe je hersenen pijn verwerken.
In een overzichtsstudie uit Frontiers in Human Neuroscience (2021) werd zelfs aangetoond dat diepe, gecontroleerde ademhaling de pijnperceptie meetbaar verlaagt en zorgt voor meer ontspanning in de hersengebieden die pijn reguleren.
Ademhaling bij pijn als natuurlijke pijnstiller
Ademhaling bij pijn is geen bijzaak, maar een directe ingang naar rust. Door bewust te ademen, geef je je brein het signaal: “Ik ben veilig, je mag ontspannen.” Dat kalmeert niet alleen je zenuwstelsel, maar ook de spanning in je spieren.
Probeer deze twee oefeningen eens:
🫁 1. De 4-7-8-ademhaling
Een eenvoudige techniek om stress los te laten en je hartslag te verlagen.
Adem 4 tellen in door je neus.
Houd je adem 7 tellen vast.
Adem 8 tellen rustig uit door je mond.
Herhaal dit 4 keer.
Deze oefening, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil van de Universiteit van Arizona, is gebaseerd op oude yogatechnieken en helpt het zenuwstelsel in balans te brengen. Binnen een minuut voel je vaak al verschil.
🌿 2. De buikademhaling
Leg één hand op je buik en één op je borst. Adem langzaam in door je neus en voel je buik omhoog komen, je borst blijft zo stil mogelijk. Adem rustig uit door je mond.
Herhaal dit 5 minuten. Je activeert hiermee je rustsysteem en geeft je lichaam letterlijk de kans om spanning los te laten.
Ademhaling bij pijn als ingang naar inzicht
Ademhaling bij pijn gaat niet alleen over ontspanning, maar ook over bewustwording. Hoe je ademt vertelt veel over hoe je je voelt. En als je leert luisteren naar die signalen, ontdek je dat pijn niet altijd puur lichamelijk is. Soms speelt stress, spanning of emotionele druk mee zonder dat je het doorhebt.
De pijn is wél echt. Alleen de oorzaak is vaak breder dan je denkt.
Wil je ontdekken wat jouw lichaam je probeert te vertellen?
Doe dan hier de Pijntest.
De test laat zien of jouw pijn mogelijk méér is dan een lichamelijk probleem en helpt je de eerste stap te zetten richting herstel en rust.
📚 Bronnen
Harvard Health Publishing. Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. Harvard Medical School (2022).
Zaccaro, A. et al. (2021). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 15, 633.
National Institutes of Health (NIH). Deep Breathing for Pain and Stress Management. (2020).
Weil, A. (2011). Breathing: The Master Key to Self Healing.
0 reacties